D Vitamini Bulunan Besinler ve Faydaları

D Vitaminin asıl kaynağı güneş ışığıdır, yiyecekler ve kas içi enjeksiyon, damla veya tablet takviye olarak da alırız.

Yiyecekler yoluyla aldığımız D vitamini  vücutta hidroksilasyon reaksiyonları ile aktif formuna çevrilip kullanılır. Bu noktada güneş ışığına gereksinim vardır. Bunun için haftanın 3 günü 10–15 dk güneş kremi olmadan yüz, kol, bacak ve sırttan güneş ışığı almak yeterli olabilir. Cam arkasından alınan ultroviyole ışık vitamin D sentezini sağlamaz. Koyu renk tenlilerinde pro-vit D’ yi aktifleştirebilmesi için daha uzun süreye gereksinimi vardır.

D Vitamini ne işe yarar?

• D vitamini aktif formu calsitrol, kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilimi ve böbreklerden de geri emilimi için gereklidir. Bu tutulumlar kan kalsiyumunu arttırarak kas kramplarını (hipokalsemik tetani) önler.
• Bağışıklık sistemi düzenleyicisidir. Özellikle otoimmün hastalıklarda vücuttaki deposu önem taşır.

• Sağlıklı kemik gelişimi ve korunması için önemlidir.
• Soğuk algınlığı gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürür.
• MS (multiple sklerosiz) hastaları için önemlidir ve hastalığın görülme riskini azalttığına dair çalışmalar mevcuttur.
• İlerleyen yaşlarda beyin fonksiyonlarını koruyucu etkisi vardır.

• Sağlıklı kilo da olabilmeniz için gereklidir. Yüksek kilolu insanlarda kan kalsiyum düzeyi daha düşüktür.
• Astım semptomlarının sıklığı ve şiddetini azaltıcı etkisi vardır.

• Kadınlarda romotoid artirit gelişme riskini düşürür.
• Gün içinde sayısız kaynaktan maruz kaldığımız radrasyona karşı koruyucudur.

(Radrasyon hücre DNA ve RNA yapısına zarar vericidir.)

• Düşük D Vitamini düzeyi kalp krizi riskini arttırır.

• Birçok çalışmanın desteklediğine göre yeterli düzeyde vitamin D deposuna sahip olmak kanser gelişme riskini düşürmektedir.
• Yüksek D vitamini düzeyinin tüberküloz, korona virüs gibi solunum sistemi tutulumu olan hastalıklarda iyileşme sürecini desteklediğine dair bilimsel çalışmalar vardır.
• Özellikle artirit, diyabet (şeker hastalığı) ve kronik hastalıkları olan bayanların kış aylarında vitamin D düzeyine baktırması ve gerekiyorsa takviyesini alması önemlidir.

GÜNLÜK GEREKSİNİMLER NE ÖLÇÜDE?

Bu yaşanılan coğrafyaya ve mevsime göre çeşitlilik gösterse de genel öneriler:

Hangi Besinler ile Alabiliriz?

• Vücut güneş ışığı aldığında D vitamini sentezler ve AZ sayıda besin direk aktif olan vitamin D’ yi içerir. Bu nedenle, birçok besin D vitamini ile zenginleştirilmiştir. (Özellikle güneş ışığından az faydalanılan ülkelerde)

• Ton, somon, uskumru gibi yağlı balıklar en iyi D Vitamini kaynağıdır.

• Sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısı az miktarda içerir.

• Özellikle ultroviyole ışığı maruz kalan mantarlarda bir miktar içermektedir. Bunlarda ki formu (D2) ergokalsiferoldur ve güneşin zararlı etkilerine karşı koruyucu olduğu bilinmektedir.

• Amerika’ da çoğu süt litre başına 400  IU vitamin D ile zenginleştirilmiştir. Ülkemizde zenginleştirilmiş formda süt bulunmaktadır.

• Ayrıca bazı marka bitkisel sütler (badem, soya, fındık, pirinç), kahvaltılık gevrekler, portakal suyu, yoğurt ve margarinlerde zenginleştirilen ürünler arasındadır.

• D Vitamini ihtiyacını yiyeceklerle alabilmek kimilerimiz için güç olabilir. Depolanabilir bir vitamin olan D vitamininin azalma belirtileri başladığında takviye edilmesi genel sağlığımız için oldukça önemlidir.