Kilo Almak İçin Beslenme

Genel nüfusta 25-34 yaşları arasında görülen kilo artışları 55’li yaşlardan sonra yerini yavaş yavaş kilo kayıplarına bırakır. Kimimiz içinse asıl problem zayıf olmaktır ve bu durum çoğu zaman kilo kaybından daha zorlu hale gelebilir. Öncesinde verilmesi gereken ilk karar vücut için gerekli kilonun neden sağlanamadığı ya da korunamadığının saptanmasıdır. Bunun için öncelikle yolumuzu aydınlatan gerekli kan testlerinin kontrolü hekimlerin yönlendirmeleri dahilin de gözden geçirildikten sonra danışanın beslenme tedavisi yaşam tarzına uygun şekilde oluşturulmalıdır. Kilo alımı da tıpkı kilo kaybı gibi davranışsal değişiklikleri içerir. PEKİ izlenecek adımlara bakacak olursak;

İlki sizin de tahmin ettiğiniz gibi ideal öğün düzenin oluşturulmasıdır. Kişi gün içinde 3 ana öğün ve 2 ara öğün olacak şekilde beslenme planını kurmalıdır. Öğünlerde ana tema enerji yoğun besinlerin kullanılmasıdır. Örneğin;

Günlük rutinde çoğu zaman ötelenen kuru baklagiller haftanın 3-4 günü tüketilmelidir. Et ile ya da bulgur, kepekli pirinç, arpa gibi tahıl grubu ile tüketilmesi kuru baklagillerden daha çok yararlanmanızı sağlar.

Sebze yemekten kaçınmayın. Sebze olarak daha sıklıkla pancar, mısır, patates, balkabağı, bezelye, havuç gibi nişasta içeriği yüksek sebzeleri tercih edin. Su içeriği yüksek, kalori değeri daha düşük olan kabak, salatalık, kereviz, brokoli, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeleri daha seyrek tüketin.

Bu kadar sebze tüketmişken artık meyve yerine gelsin pasta, kurabiyeler diye düşünebilirsiniz. Ancak kilo almaya çalışan kişilerin sıklıkla düştüğü hata fast food, paketli ürün ya da yüksek yağlı beslenmeyi denemektir. Ancak zayıf olmanız sizin bu gibi besinlerden zarar görmeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Sonuç olarak göbek çevrenizin genişleyip iç organ çevresi yağlanmanız sizin zayıf kalmanızdan daha çok sağlık riski oluşturabilir. Diğer yandan yetersiz beslenmede malnutrisyon kapsamına girer. Vücuda ihtiyacı olanları vermemekte potansiyel sağlık risklerinizin uyanmasına sebep olabilir.

Meyve tercihlerinizde daha şekerli olanları tüketmekten çekinmeyin. İncir, muz, kavun, dut, üzüm, kuru meyvelere öncelik verebilirsiniz. Su ve diyet lif içeriği yüksek şeftali, çilek, erik, portakal, karpuz ise daha seyrek tüketmeniz uygun olanlardan. Meyveyi suyunu sıkıp tüketmenizi pek önermem, hızlı insülin salgılanmaları kilo artışında yağlanmayı arttıracaktır.

Süt ürünlerine gelince aksi bir durum söz konusu olmadığı sürece doğal formunun yani tam yağlı hallerine günde 3 porsiyon olacak şekilde yer vermeniz işinizi kolaylaştıracaktır.

Çorbayı unuttuk dediğinizi duyar gibiyim ama kremalı sebze çorbaları ya da beşamel soslu sebzeler hiçte sandığınız kadar düşük kalorili değiller. Önerim etli, tahıllı, kuru baklagilli olanları olacaktır. Ancak ana öğün tüketimini baskılıyorsa kullanımı seyrekleştirilebilir.

Yağ kullanımına gelince günümüzde doğal tereyağ, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarına ulaşmak için bile fazlasıyla zahmete ve masrafa giriyoruz. Sağlığınız için kaliteli yağ kaynaklarını tercih edin az alın ama kalitelisini tüketin. Bu en ideali olur.

Ağırlık kazanımında akla sonralardan gelen ancak çok etkili olan başka bir yolda ağırlık antrenmanlarıdır. Ancak devreye giren antrenman programıyla besin gereksinimleriniz farklılaşır. Kas yapacağım derken supplement kullanımını tavsiye etmiyorum. Spor şiddetli ya da yıpratıcı olduğunda vücuda yarardan çok zarar veriyor. Birde bunu yapay besinlerle iç içe geçirmek bana pek sağlıklı gelmiyor. Profesyonel sporcular başka bir konu ama bu kapsama girebilmek içinde günde 8 saat yoğun antrenman yapıyor olmanız gerek ki spor salonlarını düşününce yüksek yüzdenin günlük hayatında sedanter bireyler olduğunu çok net söylenebilir. Detaya girmeden spor yaparak kilo almak isteyenlere protein alımını abartmamalarını beraberinde kompleks karbonhidrat tüketimini de göz önünde bulundurmalarını hatırlatmak iyi olur. Değişen antrenman programlarında kas kitlenizin süreç içinde artacağı için enerji ihtiyacınızın da artacağını hatırlatmalıyım. Meyve, sebze, süt grubu ve faydalı yağ asitleri tüketimi bu dönemde daha da önemli hale geliyor. Beslenme planınızın uyguladığınız egzersiz programına uygun olması egzersizden elde ettiğiniz sonucun daha kalıcı olmasını sağlar. Egzersizde asıl önemli olan nokta düzenli uygulayabileceğiniz ve yapmaktan zevk aldığınız egzersiz türünü bulmanızdır.