Menapoz Döneminde Beslenme

Büyüme, ergenlik, gebelik gibi hayatı boyunca hormonal dalgalanmalardan etkilenmiş olan bayanları en sarsıcı evrelerden biri menopozdur. Baş ağrısı, uykusuzluk, sıcak basması, terleme, yorgunluk, sık idrara çıkma, idrar yolu iltihapları ve kuru cilt gibi yakınmaların eşlik ettiği menepozdan beslenmenizde yapacağınız birkaç kolay değişiklik ile başa çıkabilirsiniz. Menapoz semptomlarını daha rahat geçirmeniz için önerilerim hayatınızı kolaylaştırır.

Menopoz sonrası dönemde, yumurtalık fonksiyonlarının azalması ve adet döngüsünün kaybı nedeniyle metabolizma hızı yavaşlar.  Birde ilerleyen yaş ile birlikte hareketliliğin azalması sonucu kas kitlesi azalırken yağ yüzdesi yükselir. Değişmeyen alışkanlıklar ile birlikte 45-55 yaşları arasında yılda ortalama olarak yarım kiloluk ağırlık artışı kaçınılmazdır.

Bayanların yararına koruyucu birçok özelliği olan östrojen hormonunun azalması sonucu vücut içi yağ dağılımı değişir ve merkezi obezite (göbek çevresi kilo artışı) tehlikesi baş gösterir. Göbek çevresinin genişlemesi elma tipi vücut görünümü oluşturur. Organların çevresi yağlanmaya, insülin direnci oluşturmaya ve iştahın artışı gözlenir.

Kadınlarda yaşam boyu %45-50 oranında kemik kaybı oluşur. Korunmak için gençlik yıllarında sağlanan yoğun kemik mineral yoğunluğu osteoporozdan etkilenme riskinizi en aza indirir. 30 ila 40’lı yaşlarda kemik erimesi başlar. İdrarla kalsiyum kaybı artarken, bağırsaklardan kalsiyumun geri emilimi azalır. Dengeli bir diyeti olmayan bayanlarda günlük kalsiyum ihtiyacı karşılanmadığından her gün eksiye geçilirken kemik mineral kaybı artar ve kemik dokusu zayıflayarak kırılganlaşır. Sodyumda idrarla kalsiyum kaybını arttırdığı için tüketimini azaltmayı deneyin.

Hayvansal kaynaklı protein tüketiminizi bitkisel kaynaklı olanlar ile değiştirin. Menopoz dönemi için ideali, günlük ihtiyacınız olan proteinin %75 ‘nin kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tam tahıllı besinler gibi bitkisel protein kaynaklarından olmasıdır. Çünkü hayvansal protein ağırlıklı beslenmek vücut PH’ sını yükselterek daha zor yağ yakmanıza ve beraberinde kemik dokusunun zarar görmesine yol açar.

Su Tüketimi sıcak basmalarına iyi gelmesinin yanında kalsiyum, fosfor gibi mineralleri de içerir, metabolik hızı da arttırır.

Azalan östrojen hormonu kötü kolesterolde (LDL) artışa, iyi kolesterolde (HDL) ise düşüşe yol açar. Kalp damar hastalıklarında önemli olan HDL/LDL oranı bozulur.

Önlemek için beslemenizde sebze meyve porsiyonunu arttırarak kolesterol düşürücü ve kan şekerini kontrol altına almaya yardımcı çözünebilir lif oranını ve azalan bağırsak hareketini arttırıcı yani kabızlığı önleyen çözünmeyen lif alımı sağlamış olursunuz. Bunun yanı sıra;

Omega 3 zengini besinleri diyetinize eklemeyi unutmayın. Izgara yağlı balıkları, ideal miktarda doğal tereyağını ve omega 3’ ün bitkisel kaynağı olan keten yağı, keten ve chia tohumu, ceviz ve semizotu tüketimini önemseyin.