Yaşlılık Dönemi Beslenmesi

Çalışmalar gelişmiş ülkelerdeki yetişkin vücut ağırlığının 50-59 yaşta artışa geçtiğini daha sonra ise düşmeye başladığını gösterir. 80 yaşından sonra ise kas dokusu kaybı en yüksek seviyeye çıkmaktadır. Menopozla birlikte düşüşe geçen östrojen seviyeleri, sonucu kas dokusu zayıflar. Azalan kas gücü düşmeye bağlı kırıkların artmasına neden olur. 20-97 yaş arası bireyin ele alındığı bir çalışmada 60 yaşından sonra kas dokusu kaybının her 10 yılda bir giderek dramatik hale geldiğini saptamışlardır. Dünya Sağlık Teşkilatı’ na (WHO) göre yaşlılarda en sık görülen hastalıklar: kalp ve beyni etkileyen rahatsızlıklar, şeker hastalığı, kemik erimesi ve kanserdir.

İyi beslenmek ve sağlıklı kiloda olmak hangi yaşta olursanız olun önemlidir.  Yaş ilerledikçe besinlerin tüketimi ve emilimi zorlaşır. Gençlik yıllarına kıyasla hücrelerde zamanla yıpranır. Tat, koku alma duyuları zayıflar ve besinlere karşı duyulan istek azalmaya başlar. Beraberinde çiğneme ve yutma güçlükleri de görülebilir. Kaldı ki besinlerin emilimi de 20’li yaşlardaki gibi olmaz. O nedenle azalan besin tüketimi ve çeşitliliği besleyici değeri yüksek besinler ile karşılanmalıdır. Üstelik kimi besin öğelerine artık daha az kimilerine ise daha çok ihtiyaç duyulur.

B12 vitamini ve dahası.. Toplam ve doymuş yağ alımının azaldığı sebze meyve tüketiminin arttığı bir beslenme kalp koruyucu beslenmenin temelini oluşturur. 50 yaş üstü çoğu bireyde B12 vitamini yetersizliklerine rastlanır. B12 vitaminin damar sağlığını koruyucu etkisi folat ve B6 vitamini ile birlikte çalışınca homosistein değerlerinde düşmeyi sağlar. Bu nedenle yağsız kırmızı et, balık, kabuklu deniz ürünleri ile B12 vitamini; ay çekirdeği, fıstık, balık, hindi, tavuk, kuru erik, ıspanak ile B6 vitamini ve maydanoz, kestane, yer fıstığı, portakal vb. tüketerek de folat ihtiyacı karşılanabilir.

Beyin ve sinir sağlığı için.. Folat ve B12 vitamini yine önemini korurken, C, E ve B grubu vitaminler ön plana çıkar. Askorbik asidin (c vitamini) çoğu çalışmada yaş ile birlikte azaldığı saptanmıştır. Yüksek C vitamini, yaşlılığa bağlı gelişen katarakt gelişimini önler. Ayrıca iyi kolesterol HDL’ nin yükselip koroner kalp hastalığı riskini düşürür. E vitamininin yetersiz alımı da çeşitli kanser türleri ile ilişkilendirilir ve uygun dozları Alzheimer‘ın ilerleyişini yavaşlatır. E vitaminin koruyucu etkisi günlük 200mg tüketildiğinde başladığı çalışmalar ile gösterilmiştir. Amerika’da yaşlı bireylerde %70 oranında yetersiz alındığı saptanmıştır. Saflaştırılmamış tahıllar, badem, ay çekirdeği, yapraklı yeşillikler E vitamini kaynağıdır. Başlıca tahıllarda bulunan B grubu vitaminler beyin fonksiyonlarının düzgün işleyişi için elzemdir. Nörotransmitter oluşumu ve miyelin (sinir kılıfı) sağlığının korunması için de gereklidir.

Güçlü bağışıklık sistemi için.. İleri yaşta optimal miktarda alınamayan mikro besin öğeleri bağışıklığın zayıflamasına neden olur. Yaşlı bireylerde çinko, E, C ve B6 vitamin düzeylerinin düşük olduğu saptanmıştır. Midye, kırmızı et, tam tahıllar, kabak çekirdeği, taze kuru yemişler, tavuk ve kuru baklagiller zengin çinko kaynaklarıdır.

Duygusal duruma etkisi olan D vitamini.. Güneş ışığı yardımıyla kolesterolden sentezlenen D vitamini aktif formuna karaciğer ve böbreklerin yol aldığı basamaklar ile ulaşır. Beyinde birçok noktada reseptörü bulunan D vitamini depresif ruh hali ile de ilişkilendirilir. Başlıca yağlı balıklar ve sütte bulunur. Ancak ana kaynağı güneş ışığıdır.

Kan basıncı dengesi için… Potasyumu yüksek sodyumu düşük bir diyet kan basıncının kontrol altına alınması için gereklidir. Sebze meyve ve süt ürünleri zengin potasyum kaynaklarıdır. Yemeklere ekstradan tuz atmak yerine baharatlar ile lezzetlendirmek sodyum tüketimini azaltır. Potasyum ayrıca kemik sağlığını da destekler.