Diyet & Diyetisyen

Yaşınız ilerledikçe vücudunuzdaki değişimleri hissetmeye başlarsınız. Artık daha kolay kilo alır, vermek içinse 10 yıl öncesine kıyasla daha çok zorlanırsınız.

 

İdeal kilo nedir?

İdeal kilo pratik olarak, boyun metrekare cinsinden değerinin erkekler için 22 katsayısı, kadınlar içinse 21 katsayısı ile çarpılarak elde edilen değeridir. Yani boya göre hesaplanan bir değerdir. Yapılan bilimsel çalışmalarında desteklediği gibi bir kilo vermenin bile yaşam süresini 3-4 ay arttırabildiği gösterilmiştir.

İlerleyen yaşa bağlı olarak ideal kilo aralığı da artmaya başlar. Örneğin gençken 53 kilo sizin için ideal kilo iken 30,40,50 vs. yaşlarda da bu kilo sizin için aynı olacaktır, ancak sağlıklı kilo aralığınız genişlemeye başlar ve her 10 yılda bir sağlıklı kilo aralığınız da 3-3.5 kilo yükselir. Ancak boyda artma gerçekleşmeyeceği için yükselen kilo aralığı sizi cesaretlendirmesin.

 

Günlük harcanan enerji nelerden oluşur?

1)Dinlenme Metabolik Hızı: Hiçbir şey yapmasanız da vücudun yaşamsal faaliyetlerini yerine getirmesi için kullandığı enerjidir. Bir başka deyişle dinlenirken ve uyurken harcanan enerjidir.

2)Besinlerin Termik Etkisi: Besinlerin sindirim ve emilimi sırasında açığa çıkan enerjidir. Genel olarak günlük enerji harcamasının %10’unu oluşturur.

3)Egzersiz sırasında yakılan enerji

4)Günlük işlerde harcanan enerji

Bunların dışında yaş, boy, kas kitlesi, hormonal faktörler, cinsiyet ve kilo günlük yaktığınız kaloriye etkiler.

 

Yaş ilerledikçe kilo artışının ana nedenleri nelerdir?

Egzersiz ve günlük işler ile yakılan kalori genelde toplam enerji harcamasının %10-30 kadardır. (Aşırı aktif kişilerde %50’ye ulaşabilir.) İlerleyen yaş ile birlikte hareketler azalır. Çalışmalar günlük aktivitelerde harcanan enerjinin %29 düştüğünü yönündedir.

 

Kas Kaybı

30 yaşından sonra her 10 yılda bir kaslarınız %3-5 kayba uğrar. Yıllar geçtikçe egzersiz için daha çok vaktiniz olurken dengeli beslenmemeniz veya yaşam tarzınız nedeniyle yaşam enerjiniz düşebilir. Yani artık vaktiniz vardır ama yapacak enerjiniz yoktur. Tıpkı çok yoğun çalışıp kendine gereken özeni ayıramayan kişiler gibi. Çalışmayan kaslar yıkıma uğrar. Azalan kas kitlesi ise sizin kilo vermenizi zorlaştırır. Hele birde işin içine yetersiz ve dengesiz beslenmede girerse hem kas hem de kemik kitlesi kaybı hızlanır.

Çevrenizde sıklıkla duyduğunuz kalça ya da kemik kırılmalarının ana nedenlerinden biride budur. Yani ideal kiloya inmek ya da korumak vücudun ihtiyaç duyduklarının yerine koyduğunuzda yararlı olacaktır. Bu nedenle kilo verirken hızdan çok giden kilonun kastan mı yoksa yağdan mı olduğuna önem verin.

 

Stres

Yoğun ve stresli zamanlar vücudun besinleri işleme kapasitesini de etkiler. Bazen iştahsız bazense aşırı iştahlı oluveririz. İlerleyen yaşla birlikte sorumluluklarda artar ve bu bireyde stres faktörlerini arttırır. Bu durum bağışıklık sisteminin zayıflamasına, kilo artışına, yüksek kan basıncı ve kolesterol değerlerine ya da kalp rahatsızlıklarına zemin hazırlar.

 

Hormon Değerlerindeki Düşüşler

Yaşlanma sürecinde testosteron, östrojen, progesteron, troid ve büyüme hormonlarında düşüşler meydana gelir. Bu doğal süreç 30 yaşından sonra başlar. 65 yaşında ise bu değerler sağlıklı genç yetişkinlerin alt sınırının altına düşer.

 

Hücrelerin Enerji Üretimi Düşer

Yaşlı bireylerde mitakondri (hücredeki enerji üretim yeri) sayısı beşte bir oranında düşer. Oksijenden enerji üretmeyi sağlayan mitakondrinin kapasitesi de yarı yarıya azalma gösterir.

 

Sonuç olarak yaşlandıkça kaçınılmaz kilo alımına karşı koyabilmek için gayretli olmalısınız. Her şeyden önce sizi sağlıklı bir kiloda tutmak için besleyici, uygun kaloride yeterli proteini içeren ve uygulanabilir bir diyet gereklidir. Sağlıklı bir kilo veriminin diğer önemli faktörleri ise ılımlı egzersiz ve iyi bir dinlenmedir. Popüler değil bilimselliğini kanıtlamış yollarda ve istekli olursanız hangi yaşta olduğunuzun önemi yok KAZANIRSINIZ.

 

30 Tem, 2020

Onu Değil Bunu Yiyin

Fiziklerine hayran kaldığınız çoğu kişinin beslenme alışkanlıkları gereksiz kalori, şeker, tuz ve yağdan uzak enerjik olmasını sağlayacak düzeyde de protein, vitamin, mineral ve lif içermektedir. Peki nasıl?   Şöyle ki… Daha fazla oku