Salgın hayatımızı her yönden etkilediği gibi geleceğimiz olan çocuklarında eğitim sisteminde ani değişiklere sebep oldu. Online eğitimle tanışan çocuklar derslerine yoğunlaşmanın yanında birde alıştıkları düzenin bozulmasıyla karşı karşıya kaldı. Üstelik ilkokuldan üniversitelere kadar. Peki dışarda ki hastalık riski ve eğitim programlarının da evlere sığması çocuklar için ne gibi sağlık risklerine neden olabilir ve nasıl önlemler alınmalı gelin birlikte bakalım.
Okul Düzenini Eve Yansıtın
Tıpkı okuldaymış gibi ders başlamadan önce algı, kavrama, konsantrasyon ve öğrenme becerinizi korumanızı sağlayacak kahvaltıyı atlamayın. Programınıza göre ders vaktine kadar yeterli protein, kompleks karbonhidrat, faydalı yağları ve lif kaynaklarını tüketin. ALIŞKIN olduğumuz tatlar daha pratik olanlar ve çeşitliliği koruyan örnekler vermek gerekirse.
- Tost (ekşi mayalı tam tahıllı 2 dilim ekmek ve arasına 2 ince dilim eski kaşar, peynir)
- 2 tam ceviz içi ya da 6,7 adet zeytin
- 1 portakal / 2-3 mürdüm eriği /1 salkım üzüm (15-18 adet) / 1 orta boy incir / 2 küçük boy mandalina
- 1 tam tahıllı lavaş arasına dilimlenmiş 1 küçük muz, 2 yemek kaşığı az şekerli doğal fındık/fıstık ezmesi
- 1 su bardağı süt
- 1 yumurtadan zeytinyağı ile hazırlanmış menemen
- 1 dilim peynir, kaşar
- 1 dilim ekşi mayalı tam tahıllı ekmek
- 1 portakal / 4 adet büyük boy taze hünnap
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- Yarım nar / 1 küçük elma / 1 küçük armut / 2 ince dilim ananas
- 4 yemek kaşığı yoğurt (tercihen mayalama)
- 8-10 taze fındık
Sağlıklı Atıştırmalıklar Önemli
Yetişkinlerinde yakından bildiği gibi ev de geçirilen vakit arttıkça aklınızda yokken bile bir şeyler atıştırabildiğinizi fark edersiniz. Tabi mutfağın kolay ulaşılabilir bir alan olması su içmeye gittiğinizde dahi sanki acıktım deyip elinizin etrafınızda olan besinlere gitmesine neden olur. O nedenle çocukların enerji gereksinimi karşılamak ve iştahını iyi yönetebilmek için ona sağlıklı atıştırmalıklar sunmalısınız. Bir kısmını zaten biliyorsunuz ancak değişen zamanla sağlıklı alternatiflerde çoğaldı şöyleki:
- Siyez unlu meyve posalı hatta suyu da katılarak hazırlanmış cevizli kek. Bu noktada un çeşitleriniz yulaflı, kepekli, nohut unu da olabilir. Eklediğiniz meyvenin posası ile hem unda azalma hem de şekerde azalma olacak. Şeker kaynağı olarak da esmer şeker, agave şurubu ya da hurma şurubu da tercih edebilir kuru meyveler ile destekleyebilirsiniz. Yanında 1 su bardağı süt.
- Tam tahıllı, çörekotlu, zeytinyağlı poğaça burada altenatif olarak kepekli un, çörek otu yerine de zeytin kullanabilirsiniz. Eşlikçisi olarak çay, ayran veya kefir tercih edilebilir.
- Muzlu çikolata damlalı pankek ya da muffinler. Un yerine ezilmiş muzların kullanıldığı bu tarifte damla çikolata yerine kakao, tarçında ya da taze ananas ya da sevilen kuru meyvelerde kullanılabilir.
- En sağlıklı seçeneklerden mevsim meyvelerinin yoğurt ya da kefir ile kombinlenmiş hallerini tabi ki atlamayacağım ya da meyveli mevsim meyveli smoothie karışımları. Bu seçimlerin taze kuruyemişler ile eşleşmesi faydalılığı ve doygunluğun tavan ☺ yapmasını da sağlayacaktır.
Hareketsizliği Mutlaka Önleyin
En önemli sorumlulukları ders çalışmak olan çocukların okulda ki hareketliliğinin ortadan kalkması nedeniyle ona alternatifler sunmaya çalışın. Boş vaktin de hep oturup televizyon, bilgisayar ya da telefonla vaktini harcamasın. Kimi zaman güvenilir alanlarda hareketinin artmasını sağlayın ister birlikte açık hava yürüyüşleri yapın, isterse evde egzersiz yapıp, dans etsin ya da imkanlar dahilin de yüzme, tenis gibi daha bireysel egzersiz kurslarına verin. Olmadı ev de geçirilen vaktin artmasıyla artan ev işlerinde size yardımcı olması konusunda cesaretlendirin birlikte yemek yapın veya ortalığı toplayın.
Yaş aralığı çok geniş olduğu için enerji gereksinimleri ve ağırlık verilmesi gereken besinlerin ayrımına çok gitmedim. Ancak ergenlik öncesi dönem çocukların kalsiyum, demir, iyot, çinko, C vitamini, sağlıklı protein gereksinimlerinin ön planda olduğunu vurgulamak isterim. Bu noktada da karşımıza süt ve süt ürünleri, balık, sebze, meyve, enerji açığını tamamlayan tam tahıllar yani bulgur, tam tahıllı makarna, kabuklu esmer pirinç, karabuğday ve kurubaklagiller ön planda olmalıdır.
Yetişkinliğe yaklaşan ergenlik sonrası dönemi çocukları içinde hazır ve paketli ürünlerden uzak kalmasını sağlamak, bunun için öğün düzenin ve çeşitliliğinin sağlanması oldukça önemlidir. Sağlıklı ve yeterli öğünlerinde doygunluğu sağlanan yetişkin adayı zaten sağlıksız atıştırmalıklardan kolayca uzaklaşır. Bu noktada da rolün büyük kısmı ebeveynlere düşmektedir.