Diyet & Diyetisyen

11 ayın sultanı olan ramazan ayı tüm sıcaklığıyla geldi. İrademizle sınandığımız bu ayda değişen beslenme ve uyku düzenine daha kolay adapte olabilmeniz; baş ağrısı, halsizlik, dikkat dağınıklığı gibi yakınmalardan olabildiğince az etkilenmeniz birde o kadar aç kaldım nasıl oldu da kilo aldım dememeniz için yapmanız gerekenler.

 

Sahurdan Başlayalım 

Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içip yatmak yaklaşık 17 saat olan açlık süresinin 22-23 saate kadar çıkmasına ve vücudun bu süreçten daha çok zorlanmasına neden olur. Çünkü eksilen öğün sayısı metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo alma eğiliminin artmasına neden olur. Dengelenemeyen öğünlerle yeterli vitamin, mineral, lif ve sıvı ihtiyacı karşılanmaz. Buda bir ayın sonunda vücut direncinin düşmesine ya da uzun süreli açlığın arkasından gelen kontrolsüz tüketimler sonucu yağlanıp kilo almanıza yol açar. Orucun bedenen ve ruhen arınmak olduğunu hatırlayın ve vücudunuza ihtiyacı olduğu kadarını vermekte kararlı olun. 

 

Sahurda hangi besinleri tüketmeliyiz?

Gecenin karanlığında uykunuz da bastırmışken size iyi gelecek besinler, diyet lifi, su içeriği, besleyici değeri yüksek, tuz ve yağı fazla olmayan besinlerdir. Birkaç örnek verecek olursak:

  • 2 dilim az yağlı peynir/1 haşlanmış yumurta/bolca yeşillik( dereotu, roka, nane, salatalık, domates, semizotu, biber)/beyaz ekmek dışındaki ekmek çeşitleri (tam tahıllı, yulaflı, karabuğdaylı ya da kepekli)/şekersiz açık çay ya da kendi şekeriyle üzüm, kayısı, erik hoşafı veya karanfilli, tarçınlı ayva kompostası
    • 1 kase yoğurt (tercihen mayalama)/yulaf kepeği/taneli meyveler/1 kase taze kuruyemiş
  • 1-2 dilim az yağlı börek yada yumurtalı akıtma+peynir/kefir yada ayran/yapraklı salata/karpuz, kavun gibi sulu meyve (kepekli yufkalarda var)
    • Kurubaklagilli etli yoğun çorba/yoğurtlu semizotu salatası/meyve salatası
  • 1 kase (tarhana, kurubaklagilli, yoğurtlu) çorba/eski kaşarlı tost(yağsız)/kurubaklagilli ya da kuruyemişli salata/1 kase dut/kiraz/çilek/erik vb

Sahurdaki seçimlerinizde şarküteri ürünlerinden, kan şekerinizi hızlı yükseltip çabuk düşüren besinlerden, kızartma besinlerden ve hazır besinlerden olabildiğince uzak durun. Ne kadar doğal beslenirseniz orucunuzun da o kadar rahat geçeceğinin bilincinde olun.

 

İftarlık Seçimler

Orucunuzu suyunuzu içerek açtıktan sonra daha az yemenizi sağlayan hurma ilk tercihiniz olsun bu sayede 15 çeşit mineral ve başta B grubu ve antioksidan vitaminlerden faydalanmış olursunuz. Tabi ramazan 30 gün diğer tercihleriniz bir parça peynir, taze kuru yemiş-meyve ya da zeytin olabilir. Ama benim tercihim iftariyelikleri atlayıp direkt çorba ile öğüne başlamak ve biraz oyalandıktan sonra ana yemeğe geçmek.

İftar günün ikinci, son ve en zengin ana öğününü olacaktır. Sofraya ekstra özen gösterildiğinden bol çeşit ve yüksek yağlı, şekerli besinleri tüketme isteğiniz artabilir. Ancak vücudun ihtiyaçları diğer günlerden farkı değildir. O nedenle ramazan ayında sağlıklı beslenme alışkanlıklarını korumalı yoksa da edinmek için en uygun zamanlardan biri olduğunu bilin. Çünkü ramazan ayı sigara, alkol, fast food, fazla kafein ve sağlıksız atıştırmalıklardan uzaklaştığınız bir dönemdir. 1 ayda metabolizmanızın ve damak hafızanızın bu tatlara olan bağımlılığından kurtulması için yeterli bir süredir. Ruhen olan arınmanıza bedenen olan arınmanızı da eklemeye gayret edin. 

  • Düğün çorba / parça et / bulgur pilavı / çoban salata
  • Şehriyeli tavuk suyu çorba / tavuk baget / şehriyeli yabani pirinç pilavı / marul salatası
  • Ezogelin çorba / fırında Deniz balığı / baharatlı patates / roka, dereotu, nane salatası
  • Domates çorbası / kuşbaşı etli taze barbunya yemeği / yoğurt / semizotu salatası
  • Fırında karnıyarık / karabuğday pilavı / cacık

 

İhtiyacınız olan kaloriyi metabolizmanız size bir şekilde tükettireceği için iftar sonrası ara öğünler kaçınılmazdır. İftarla sahur arasında yaklaşık 2-3 litrelik su ihtiyacınızı karşılamanız çok önemlidir. Ara öğünlerde lif içeriği yüksek besinler tüketmek ve iftar sonrası ufak yürüyüşler yapmak kas dokusunu korumaya yardımcı olurken kabızlığa ve sindirim güçlüğüne de iyi gelir. Ayrıcı rezene, anason, yeşil çay sindirime yardımcı olur.

 

Zencefil, zerdeçal, dereotu, kişniş, tarçın, kimyon toksin atmanıza ve sindirim sisteminizi rahatlatmanızı sağlar.

  • 1 adet şerbetli tatlı/tarçınlı süt
  • Fıstıklı tahin helvası/çay
  • Tarçınlı sütlaç (tercihim pirinç yerine karabuğday yada yabani pirinç ve inek sütü yerine keçi sütü)
  • Mevsim meyveleri/taze kuru yemiş/kefir
  • Patlamış mısır ya da 1 adet az yağlı kepekli hamur işi/kefir

 

Konuyu kapamadan ciddi sağlık sorunu ya da kronik hastalığı olan kişilerin doktorlarına danışarak yol almaları gerektiğini; gebe ya da emziren annelerin, çocukların, yaşlı ve düzenli ilaç kullanan bireylerin de oruç tutmaktan muaf olduğunu vurgulamak isterim.