Diyet & Diyetisyen

Sayılı zamanın ne kadar yavaş geçtiğini hatırladığımız bu günlerde, kilonuzu ve enerjinizi kontrol etmenin daha da zorlaştığı döneme girdik. NEDEN Mİ? Çünkü vücudunuz artık bu beslenme düzenine alışmaya başladı. Bu dönemde, iftar sonrası yürüyüşlere vakit ayırmanız hem sindirimi kolaylaştırıp kendinizi daha rahat hissetmenize hem de halsiz ve hareketsiz geçen günlerde yıkıma uğrama riskiyle karşı karşıya kalan kas dokunuzu uyarıp canlandırmaya yardımcı olacak. İlk birkaç gün zorlanmanız oldukça normal ancak sonra bu güzel havalarda kendinizi dışarı atmak için sabırsızlanacaksınız.

Aşağıda örnek olarak verdiğim 2 programın büyük önem taşıyan porsiyon miktarlarını herkese hitap etmeyeceğini bildiğim ve yanlış yönlendirmelere yol açabileceği için bilerek belirtmemekteyim. Asıl amacım döneme ve mevsime uygun olan besin seçimi ve bunun gün içine yayılmasına vermeniz gereken öneme dikkat çekmek, hazırsanız başlayalım ! 

İlk programı ikişer gün uyguladıktan sonra ikincisine geçmeniz ve bu 3 günü tekrar ettikten sonra pazarı sizin mantıklı seçimlerinize emanet etmek tercihim. 

 

Sahur Menü 1  

2 bardak limon dilimli su

  • Az yağlı ve az tuzlu peynir (Eğer tam yağlı olanlarını tercih edecekseniz miktarı neredeyse yarıya düşürmeniz gerektiğini bilmenizi isterim.)
  • 2-3 ceviz içi ya da 1 yemek kaşığı keten tohumu
  • Domates//salatalık/ince yeşil biber ya da Roka / maydanoz / dereotu / nane
  • Beyaz ekmek dışındaki ekmek seçenekleri (karabuğday / ekşi mayalı / tam tahıllı / çavdarlı / yulaflı vb.)
  • 1 kase karışık dut, çilek, erik ya da 1 kase şekersiz bol taneli karanfilli – tarçınlı hoşaf, komposto

 

İftar Menü 1

Çorba vazgeçmemeniz gereken bir tercih olmalıdır. İftarda olabildiğince yer vermeye çalışın. Uzun süren açlık sonrası sindirim sisteminizi ana öğüne hazırlaması, kalori alımınızı azaltması, günlük sıvı ihtiyacınızı tamamlamaya yardımcı olması gibi artıları vardır. ÇORBALARINIZI EKMEKLE TÜKETME ALIŞKANLIĞINIZDAN KURTULUP YERİNE BESLEYİCİ DEĞERİ YÜKSEK KREMASIZ ÇORBALARI TERCİH ETMENİZ ÖNEMLİ BİR AYRINTIDIR, lezzeti artırmak için tarife de uyuyorsa yoğurt, süt eklenebilir.

  • Parça kırmızı et tercihen Kuzu ve Oğlak / Gezen tavuk / Deniz balığı          

Pişirme yönteminiz: Fırın, tencere, ağır döküm tavada kendi yağında mühürlenmiş ya da yağ yerine su ile olmalıdır.

  • Etlerinizi sebze ya da salatalar ile tüketmeniz hem daha az kalori almanıza hem de daha çok posa, vitamin, mineral ve vücutta tam olarak tanımlanmamış yararlı etkileri olan renkli bileşiklerden zengin beslenmenizi sağlar.

Pişirme yönteminiz: Sote / haşlama / ızgara / fırın olabilir.

    • Parça et yemeklerinde kaloriniz müsaade ediyorsa tercihinizi ya zeytinyağlı kurubaklagiller ya da bulgur, erişte, kuskus, siyah pirinç, karabuğday gibi ekmek yerine geçen gruptan ya da haftanın birkaç günü tüketmenizde sakınca olmayan tatlı hakkınızdan yana kullanmanızı öneririm.
  • Standart bir ramazan pidesinin 1/8’ni 1 dilim ekmek yerine tercih edebilirsiniz.

 

Sahur Menü 2 

2 bardak limon dilimli su

  • Sebzeli yulaflı omlet çeşitleri (menemen / mantar / dereotu / kuşkonmaz vb.)
  • Zeytin (Suda bekletilmiş)
  • 1 – 2 dilim karpuz / kavun ya da 1 kase şeftali / kayısı

 

İftar Menü 2

  • Etsiz sebze yemekleri (baklalı enginar / taze fasulye / ıspanak / rezene / taze barbunya / taze börülce / pırasa / bamya / kabak / kereviz) ya da 
    • Az kıymalı ya da kuşbaşı tavuk / hindi etli (patlıcan / dolmalık biber / bezelye /asma yaprağı / lahana / karnabahar) sebze yemekleri
  • Peynirli ya da sebzeli az yağlı börek / zeytinyağlı baklagiller
  • Mevsim salata çeşitleri (marul / kıvırcık / havuç / domates /salatalık / taze soğan)

 

ARA öğün seçenekleri

Büyük ihtimal ile bütün gün hayalini kurduğunuz ŞEKERSİZ çay, kahveye bu öğünde yer vereceksiniz. Yanına su eklemeyi unutmayın. Bunun dışında;

    • Meyve ya da sorbe
    • Limonlu mineralli su
    • Kuru yemişler
  • Güllaç nişasta yoğun bir besin olduğu için 1 orta / normal dilimi yaklaşık 250 kaloridir.
  • Ev yapımı yiyecekler ((Zeytinyağı ve beyaz un dışında un çeşitleriyle hazırlanmış olmasına özen gösterin.))
  • Yerli mısır 
  • Kefir / Probiyotik yoğurt / İnek sütü ya da keçi sütü ve tarçınla hazırlanmış tatlı.

Çeşitlerini tek ya da değişen kombinasyonlarda tüketmeyi deneyin.

  • 1-2 dilim şerbetli tatlı ya da 1 kase sütlü tatlı ya da renkli meyve salatası