Tatil bitti diye üzülmeyin, biri gider diğeri gelir. Sonuçta en çok tatil gününe sahip olan bir ülkede yaşıyoruz. Önemli olan eski düzene tekrar adapte olabilmek. Belki de yeni hedefler eşliğinde bilmediğiniz ya da sandığınız gibi zorlu olmayan yollarda ilerlemeye başlamak. İhtiyacınız olan yol haritasına ve vermeniz gereken molalara birlikte göz atalım.
Değişen Uyku Süresi
Tatilde stresten yükümlülüklerden uzak kaldığınız süre boyunca doya doya uyumuş kimi günlerde de bayılana kadar eğlenmiş olabilirsiniz. Kimi zaman beden doygunluğunun yanında ruhu da beslenmek gerekir.
Bilimsel çalışmalar gerekli uyku süresinin 7,5 saat olduğuna işaret eder. Uyku sayısız yola etki eden sandığınızdan önemli bir araçtır. Yetersiz alındığında ertesi günkü enerjinizden tutunda hormonal dengeye kadar birçok şeyi olumsuz etkileyebilir. Bunlardan bazıları yavaşlayan metabolizma hızı, gece geç saatlerde tüketilen sağlıksız atıştırmalıklar, uyku kalitenizin düşmesi, bozulan leptin ghrelin salınımı, kaçırılan vücudun kendini yenilemesini sağlayan hormanlar v.b.
Kahvaltı Rutini Geri Geliyor
Günlük enerjimizi ve çalışmamızın kalitesi üzerinde etkili olan günün ilk öğünü kahvaltıya vakit ayırın. Hepimizin iştahı ve kalori ihtiyacı farklı bu kimimiz için sütlü bir kahve yanına meyve kimimiz içinse hızlı hayata dönüş tost, sandviç çay yanında varsa yeşillik olabilir. Kahvaltı saatiniz günlük temponuz saat kaçı müsaade ediyorsa olabilir ancak 11.00’e kadar yapmış olmanızı günü daha enerjik toparlayabilmeniz için öneririm.
Strese Karşı Egzersiz
Tatil süresince çalışırken ki tempodan daha çok hareketli olduğunuzu düşünmek istiyorum. İşte hazır vücudunuz ısınmış ve havalarda hala güzelken açık hava yürüyüşleriyle formunuza hızlıca dönün. Yürüyüş favori egzersizim çünkü günün her saatine monte edilebiliyor; isterseniz işten çıkınca isterseniz hafta sonu, gerekli olan tek şey rahat bir ayakkabı.
Amerikan Kalp Derneğinin yetişkinler için olan egzersiz önerisi; haftanın 5 günü 30 dakikalık orta şiddetli yürüyüşler ya da haftanın 3 günü 25 dakikalık şiddetli egzersizlerdir. Yapabiliyorsanız ikisini de birlikte uygulayabilirsiniz.
Su Neden Önemli
Yeterli su içmek metabolizmayı hızlandırmasının yanında böbreklere binen yükü de hafifletir. Yeterli su, vücudumuzun arıtma sistemi olan böbreklerin sağlığını korurken fabrikası olan karaciğerinde dolaylı yoldan yağları vücut için enerji olarak kullanmasını kolaylaştırır. Tansiyon probleminiz yoksa limon dilimleri ya da tarçın çubuğu, tane karanfil eklenmiş suyunuzu yanınızdan eksik etmeyin. Sıcaklarda ödem topladığınızı hissediyorsanız da yeterli su tüketmediğinizi söyleyebilirim.
Atıştırmalıkları Kontrol Altına Alın
Bilimsel çalışmalar bir besine duyulan açlığın 10 dakikalık bir süre içinde bloke edilebildiğini işaret ediyor. Yani dayanamadığınız şekerli besinler ya da fastfood besinlere 10 dakikalığına duygusal olarak savaş açın ve kontrolün sizde olduğunu içinizdeki o söz dinlemese gösterin. Bu savaştan galip çıkabilmek için öğün örüntünüzün kalitesi çok önemlidir. Pirinç pilavı yediğiniz bir öğle yemeği sonrası ya da doymadan kalkılan öğünler sizi sürekli atıştırmalıklara açık kılar.
Porsiyonlar
Tabağınıza aldığınız yemek miktarını takip ederseniz kalorilerin de ucunu kaçırmazsınız. Hele birde gün içinde yediklerinizi not ederseniz günün sonunda yaptıklarınıza inanamayacaksınız. Farkındalığınızın artması aynı kalori tuzaklarına bir daha düşmenizin önüne geçecektir.
Kendinizi Sevin
Çünkü kendinizi severseniz bedeninize eziyet etmezsiniz. Besin tercihimiz %76 oranında duygusal durumdan etkilenir. Fazla yemek yemenin psikolojik boyutu çok yüksektir. Durumun kötü gittiğinin farkındaysanız profesyonel yardım alın. Alanında eğitim almış kişilere kendinizi emanet edin sadece eğitimi değil sizinle benzer frekansı yakalayan sizi anlayan kişiler ile çalışın.
Alışveriş Listenize Birkaç Öneri
- Yumurta (gezen tavuk yumurtası olmasına gayret edin)
- Tam tahıllı ay çekirdekli galeta (yanında kefirle şahane)
- Probiyotik yoğurt mümkünse ev yoğurdu
- Bakliyatlar (fasulye, mercimek, nohut ..)
- Tahıllar (bulgur, siyez bulguru, karabuğday, kinoa..)
- Az tuzlu zeytin
- Mevsim renkleri (sebze-meyve)
- Balık ve deniz ürünleri
- Şekersiz çay çeşitleri ve filtre kahve türleri (türk kahvesi, filtre kahve, espresso)
- Marul, maydanoz, roka, nane, tere, deniz börülcesi, ıspanak gibi yapraklı sebzeler
- Sirke, limon, sızma zeytinyağı
- Patates, mısır (tercihen yerli)
- Baharatlar, çeşniler (pul biber, sumak, karabiber, kekik, hardal, kuş üzümü, çam fıstığı..)
- Hindi, tavuk (gezenleri tercihimiz)
- Keçi peyniri, inek peyniri, lor, cottage (kesik) peynir, ricotta peyniri
