Diyet & Diyetisyen

Tek çeşit yemek çoğumuzda yarım bir sofraya oturmuşuz hissi uyandırır ve doymak için ekmeğe ağırlık verilir. Oysa ekmek yerine geçen yemeğin tamamlayıcıları sadece pilav, bulgur ve makarna değildir. İşlenmemiş tahılların sağlığımıza olan katkıları su götürmez bir gerçek iken tohumgillerin küçücük tanelerine sıkıştırılmış olan gücünü de unutmamak gerekir. Üstelik bu sayede ekmeği sofrada aramazken, metabolizmanızın daha çok çalışmasını da sağlarsınız. İdeal kiloya ulaşmanız veya korumanız içinde en iyi yardımcılarınızdandır.

 

Kinoa

Yüksek lif, magnezyum, B grubu vitaminler, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini içerirken gluten içermez ve tam bir protein kaynağıdır. Vejeteryanlar için önemli bir besindir. Hatta Nasa bilim adamları kinoayı uzayda yetiştirilebilecek bir ürün olarak görmektedir. Kinoa sağlık üzerine henüz tam olarak keşfedilememiş birçok faydaları olan flovanoidlerden de içerir. Quercetin ve kaempferol yüksek orandadır ve bunlar vücutta inflamatuar, viral, kanser ve depresyona karşı korur. Gluten içermez ve besleyiciliği bakımından benzeri gluten içermeyen mısır, patates, pirinç, glutensiz un ve onlardan yapılmış besinlere karşı açık ara öndedir. Hazırlanması 15-20 dakikanızı alır. İki katı su ile buharını çekinceye kadar pişirmeniz yeterlidir. 

 

Chia Tohumu

Protein, omega 3, demir, kalsiyum, magnezyum, çinko içeren chia tohumu 2 yemek kaşığında içerdiği karbonhidratın neredeyse hepsi diyet lifidir ve vücut tarafından emilemediği için kalorisi eşdeğerlerine kıyasla düşüktür. Karbonhidrattan gelen enerjisi, emilmek yerine vücudu çalıştırarak kalori harcamasını arttırır. Sebze yemekleri ve yoğurtla tüketilebildiği gibi süt ve blueberry ile tüketildiğinde antioksidan etkisi yüksek, hızlı ve keyifli bir kahvaltı seçeneği haline gelir. Hacminin 10-12 katı su alıp şişen chia tohumları jelleşen yapısıyla uzun süre tok kalmanızı sağlar insülin salınımını minimalize ederek yağ yakımını kolaylaştırır. Yüksek protein içeriği ile vejeteryanlar için iyi bir seçim iken karbonhidratlı besinlere duyulan iştahı da azaltır ve tehlikeli atıştırmalıkları önler. Ayrıca glüten içermediği için de glüten tüketmekten kaçınanlar için iyi bir seçenektir. Alfa-linolenik asit (ALA) formunda içerdiği omega 3 yüksek orandadır ancak vücut tarafından direkt olarak kullanılamaz. Çalışmalar trigliserid, insülin direnci, bel çevresi ve HDL koleserolü düşürdüğünü saptamıştır ancak daha fazla sayıda çalışmaya ihtiyaç olduğu vurgulanmıştır.

 

Yabani Pirinç

Beyaz pirince kıyasla 30 kat fazla antioksidan etkiye sahip yabani pirinç iyi bir lif, folat, magnezyum, fosfor, manganez, çinko, B6 ve niyasin kaynağıdır. Çin’de yapılan bir çalışmada yabani pirincin kolesterol ve kandaki diğer yağları düşürmede etkili olabileceği bulunmuştur. Ayrıca kalori değeri beyaz pirince kıyasla daha düşüktür. Beyaz pirince kıyasla aminoasit zinciri tamdır ve 2 kat daha fazla protein içerir. Unutmadan tam olarak pişmesi için 3 kat su ve 45-60 dakika gerekir.

 

Keten Tohumu

Sindirim sistemini rahatlatıcı, kalp, diyabet ve kanser riskini azaltıcı etkisiyle bilinen keten tohumunun 1 yemek kaşığı 55 kaloridir. İçerdiği karbonhidratın %95’i çözünür ve çözünemeyen liflerden oluşur. Yüksek oranda içerdiği arginin ve glutamin amino asitleriyle kalp sağlığını ve bağışıklığı destekler. Chia tohumundan sonra yüksek oranda omega 3 öncülü olan ALA içerir. Keten tohumu Omega 6’nın omega 3’e oranını düşürür. Bu sayede çeşitli kronik hastalıkların riskini önemli ölçüde azaltır.

Yukarda bahsettiğim seçeneklerin dışında kabak çekirdeği, ay çekirdeği, çörek otu, susam, haşhaş vb. diğer yağlı tohumlarda sağlıklı bir beslenmenin ufak ama etkili parçalarındandır.

14 Eyl, 2020

Karaciğer Yağlanmasında Beslenmenin Önemi

Karaciğer ağırlığının %5’inden fazlasının yağ olması olarak tanımlanan karaciğer yağlanması artık çocukluk döneminden itibaren karşımıza çıkan ve başlıca beslenme yanlışlıklarının yol açtığı metabolik sendrom ile yakından ilişkili bir sağlık sorunudur. … Daha fazla oku