Kolajen yapısal bir proteindir. Bu yapısal protein başlıca cilt, eklemler ve vücudumuzdaki diğer bağ dokularda yer alan en yaygın protein çeşididir. Kolajenin daha genç görünen bir cilt, güçlü eklemler, saç ve tırnaklar için gerekliliği fark edilince supplement dünyasının da gözdelerinden oldu. Peki vücut tarafından daha iyi tanınan doğal kaynakların hangileri yani hangi besinler vücutta kolajen yapımını destekler. Yıllara meydan okumak için işte gerekli besinler;
Vücudumuz kolajeni doğal olarak üretir ancak yaş ile birlikte üretilen miktar düşer. Azalan kolajen cilt elastikiyetinde azalma, sarkma, kırışıklıklara ve eklem yıpranmasına neden olur. Öyleyse vücudun düşen üretim kapasitesini yiyecekler ile desteklemeyi kim istemez ki. Üstelik takviye olarak alınan ürünlerin biyoyararlılık (vücutta etkili kullanımı) açısından işe yararlılığı konusu tartışmalı iken. Çünkü tarifin sadece bir malzemesi ile istenen etkiyi beklemek hata olur. Döngünün işe yarar şekilde işlemesi için doğal besinlerde bulunan diğer bileşiklere de ihtiyaç vardır.
Hindi Eti
Birçok esansiyel yağ asidi kolajen üretiminde rol alır. Bu nedenle yeterli protein tüketimi de kolajen yapımında önemlidir. Hindi eti lizin amino asidinden zengindir. Kolajen yapımında prolin, glisin, lizin amino asitleri yaygın olarak görev alır. Lizin amino asidi vücudumuzda sentezlenemediği için ancak yiyecekler yoluyla dışarıdan alınabilir. Hindi eti ayrıca kolin kaynağıdır ve kolinde metabolik yollarda kolajen üretimi için glisine çevrilir. Kaju ve soya fasulyesi de kolin kaynağıdır.
Domates
Kolajen üretimini azaltan ya da yıkımını arttıran diğer etkili nedenler ise havadaki ve benzeri diğer kirlilik nedenleri ile ultraviyole ışıklarıdır. A vitamini olarak da bilinen karotenoid ailesinin bir üyesi olan likopen güçlü bir antioksidandır. Likopenin zengin kaynaklarından domates kolajen seviyenizi korumaya yardımcıdır. Kırmızı turuncu olan sebze ve meyveler likopen içerir. Örneğin et yemeklerinin yanına hafifçe ısıtıp likopen miktarını daha da arttırdığınız dilimlenmiş domatesler görsel, leziz ve sağlıklı bir alternatif olur.
Yumurta
Sinir hücreleri iletiminde, hücre zarının yapısının korunmasında ve safra kesesi regülasyonun da görev alan bir B vitamini türü olan kolinin kaynağıdır. Yumurta sarısı kolajen üretimine katılan amino asitlerden biri olan glisine dönüştürülen kolinden zengindir. Kolin içeriği zengin olan diyet ile kolajen yapımı artar. Kolin vitamini nohut, kuru fasulye ve karnabahar gibi vejetaryen besin seçeneklerinde de yer alır.
Kırmızı Dolmalık Biber
C vitamini sağlıklı bir kolojen üretimi için en önemli bileşiktir ve kırmızı dolmalık biberde en yüksek oranlarda bulunur. Diyetin C vitamini yeterli olamayınca vücut kolajen üretimini azaltır. Sadece yarım kase çiğ doğranmış kırmızı dolmalık biber günlük C vitamini ihtiyacının %160’ nı karşılar. Maydanoz, kuşburnu, frenk üzümü, kivi, brokoli, brüksel lahanası, trabzon hurması, çilek de yüksek C vitamini kaynaklarındandır. Ayrıca C vitamini en etkili antioksidan vitamindir.
Ay Çekirdeği
Serbest radikaller ile savaşan E vitaminin en iyi kaynağı olan ay çekirdeğinin çeyrek kasesi günlük E vitamini ihtiyacının %82’sini karşılar. Serbest radikaller ile savaşan E vitamini cildi kırışıklıklara ve sarkmalara karşıda korur. Yağlı tohumlarda sıklıkla rastlanan E vitaminin diğer iyi kaynakları buğday tohumu yağı, badem, fındık ve fıstıktır. Kahvaltınızda peynirin yanında yer alan zeytinin yerine ya da salatalarınızda zeytinyağı yerine alternatif olarak tercih edebilirsiniz.
Yağlı Balıklar
Sardalya, uskumru, somon, hamsi gibi başlıca yağlı deniz balıklarında yüksek oranda bulunan omega 3 elzem yağ asidi kolajen yıkımını önler ve üretimini destekler. Bu daha diri bir cilt ve eklemlerdeki ağrıların azalması demektir. Balıklarınızı trans yağ oluşturmadan pişirmeniz önemli bunun için fırın, ızgara, buğulama pişirme yöntemlerini kullanın. Ceviz, keten tohumu, chia tohumu da bitkisel omega 3 kaynaklarıdır.
Lahana
En iyi kolajen üretimini destekleyen yapıları içerir. Lutein, tiyosiyanatlar,zeaksantin ve sülforafan gibi antioksidan ve flovanoid yapılı bileşikleri sayesinde cildin nem ve elastikiyetini korur. Bunun için parlayan bir cilt için diyet kesinlikle lahanayı da içermelidir.
