Şekerli besinlere karşı koymak çoğu zaman zordur. Ancak bu bağımlılığın nerede başladığını, ne gibi seçeneklerle geçiştirmenin ya da önlememenin mümkün olduğunu bilirsek; tatlı tüketimini de o denli kontrollü yönetebiliriz. Çözüm kimi zaman miktar, kimi zaman çeşit kimi zamansa duygu durumunda gizlidir. Olumlu ve kalıcı çözümler kurabilmek sandığınızdan da kolaydır.
Fazla şeker alımı kilo ve yağ dokusunda artışa neden olarak hormonal dengemizi bozar, hastalıklara karşı direncimizi düşürür ve obeziteye bağlı başlıca kalp damar, şeker, tansiyon ve eklem rahatsızlıklarına neden olur.
Sebze ve meyvelerde karbonhidrat kaynağıdır
Vücudun bağımlılık yapan şeker kaynaklarına ihtiyacı yoktur. Tüketilen sebze bile başlıca karbonhidratlardan oluşur ama kompleks karbonhidratlardan. Bu nedenle kendinizi kandırmamak adına ilk yapmanız gereken öğünlerde doygunluğu sağlamaktır. Bu eşik herkes de farklıdır. Sağlıklı besinler ile huzura kavuşan bünye, şekerli seçenekleri aramaz. Şeker kaçaklarını önleme çalışmalarınız sırasında tercihiniz hurma, bal, pekmez ve kuru meyve çeşitleri olabilir. Ancak bu seçeneklerde yoğun oranda şeker içeren doğal kaynaklardır ve yüksek insülin salınımını beraberinde getirir. Yanına yoğurt, dil peyniri, kefir ya da taze kuruyemişler eklemeyi unutmayın.
Her öğünde bitkisel veya hayvansal protein kaynaklarına yer verin
Evet, proteinli gıdaların şekerli besinlere duyulan isteği azalttığının farkında olmalısınız. Özellikle yemeğin üstüne tatlı düşkünlüğünüz varsa öğününüzün 24 gram kadar protein içermesini sağlayın. Sonrada nasıl başardığınıza şahit olun. Çalışmalar 35 g kadar protein içeren bir kahvaltıdan sonra karbonhidrat içeren (şekerleme, kurabiye, çikolata, kek, pasta vb) besinlere duyulan istediğin azaldığı yönündedir.
Vücudunuzu susuz bırakmayın
Hissettiğiniz açlığın boyutu 1 bardak su içtikten sonra farklılaşabilir. Çeşitli faktörlere göre değişkenlik gösterse de Dünya Sağlık Örgütü sıcak havalarda kadınların 2,2 erkeklerin ise 2,9 litre su alımını önerir. Yeterli sıvı tüketimi vücudun arınmasını, enerjik ve zinde olmasını da sağlar.
Uyku neden önemli
İyi dinlenin, gece uykusunu almayan çoğu kişide gerek uyanık kaldığı sürenin artması gerekse yaşadığı stresin bir getirisi olarak karbonhidrat içeriği yüksek besin tüketimi artar. Stres hormonları uykuyu bozar, hipoglisemik etki göstererek sizi yemeye iter. Bunun için planlı olmaya ve işleri son dakikaya sıkıştırmaya gayret edin. Uykusunu iyi alamayan bünye ertesi gün iştahını yönetmekte zorlanır ve vücut gün boyu dengesiz ghrelin, leptin salınımı yaşar. Ayrıca gece uykusunda salınan melatonin ve büyüme hormonlarının olumlu etkilerinden de mahrum kalınır.
Magnezyum eksikliği
Vücutta 300’den fazla biyokimyasal olayda görev alan magnezyum mineralinin eksikliğinde şekerli besinlere karşı duyulan istek artar. Kas ve sinir fonksiyonlarının normal işleyişi için gerekli olan magnezyum minerali en çok koyu yeşil yapraklı sebzeler, susam, kabak çekirdeği, kaju, badem gibi yağlı tohumlar, kuru fasulye, nohut, börülce, mercimek gibi kurubaklagiller, balıklar, tam tahıllı besinler, avokado, yoğurt, muz ve kuru erik başta olmak üzere kuru meyvelerde bulunur.
İyi karbonhidratların gücü
Sebze, meyve ve tam tahıllı besinlerin içerdiği kompleks karbonhidratlar şekerli besin tüketimini önlemeye yardımcıdır. Yulaf, yabani pirinç, tam tahıllı makarna, kurubaklagiller ve patates gibi dirençli nişasta kaynağı besinler, haşlanıp soğuk olarak tüketildiğinde dirençli nişasta oranı artar. Buda şeker tüketme arzusunun önüne geçmeye yardımcıdır. Soğuğa yakın servis edilen dolmalık biber ve sarmalar ya da sushiler örnek olarak verilebilir. Bu tarz besinleri salatalarınıza ekleyebilir ya da ekmek yerine tercih edebilirsiniz.
