Karaciğer ağırlığının %5’inden fazlasının yağ olması olarak tanımlanan karaciğer yağlanması artık çocukluk döneminden itibaren karşımıza çıkan ve başlıca beslenme yanlışlıklarının yol açtığı metabolik sendrom ile yakından ilişkili bir sağlık sorunudur.
Vücudun fabrikası olan karaciğerin görevleri nelerdir?
Karaciğer vücuttaki bütün organlara yardım eder. Çok sayıda kritik işlevle vücudu zararlı maddeler ve toksinlerden arındırır. Karaciğerden dakikada 1,5 litre kan geçer.
- Yağların sindirimi için gerekli olan safra üretimini gerçekleştirir.
- Bazı vitaminler ve demirin depolanmasını sağlar.
- Kan şekeri düştüğünde vücudun fonksiyonlarına normal devam edebilmesi için kullanıma hazır enerji depolar.
- Kanın yenilenmesini sağlar.
- İnsülin ve diğer hormonların parçalanıp yeniden kullanımını sağlar.
- Vücutta oluşan amonyağı, üreye çevirip vücuttan uzaklaşmasına yardım eder.
Alkole Bağlı Olmayan başka bir deyişle obeziteye bağlı olarak gelişen Karaciğer Yağlanması, en sık rastlanan karaciğer hastalığı olarak kabul edilir ve obezite varlığında görülme riski %75 oranındadır. Peki nelere dikkat etmeliyiz?
1) Kilo Kaybı Olmalı Ancak
Obeziteye bağlı kilo kaybı karbonhidrat ve yağ metabolizmasının normal haline dönmesine yardımcı olurken laboratuvar sonuçlarının da iyileşmesine katkı sağlar. Ancak karaciğere gelen yağ miktarının artıp tablonun kötüleşmemesi için ağırlık kaybının yavaş olması önemlidir.
2) Fruktoz Yağlı Karaciğerin En Önemli Nedeni
Fruktoz doğal bir meyve şekeridir. Kontrolsüz meyve tüketimi göbek çevrenizin kolaylıkla yağlanmasına yol açar. Meyve tüketirken genelde yemediğiniz tatlıları hesaba katınca ipin ucunu kaçırı veririz. Ancak faydalı olsa da fazla kaçan herşey gibi olumsuz etkileri olur. Bu yetişkinlerde akşam televizyon karşısında tas içinde gelen kilogramları bulan meyve ya da daha genç yaşlarda rengarenk smoothie çılgınlığı olarak görülebilir.
Kaldı ki rafineri şeker ve yüksek fruktozlu mısır şuruplarının kullanıldığı kola, gazoz gibi gazlı içecekler ya da şurup eklenen kahveler ve çoğu bisküvi, kek, gofret gibi paketli ürünler listenin ilk sırasındadır !! Bu nedenden ötürü çocuklarda karaciğer yağlanma sıklığı artış göstermektedir.
Yüksek fruktoz tüketimi yağ yakımını azaltıcı ve kötü (LDL) kolesterolü arttırıcı etki gösterir.
- Süt Yağı ya da Hindistancevizi Yağı neden önemli
Bileşimindeki orta zincirli yağ asitleri (MCT) nedeniyle kolaylıkla sindirilebilen ve karaciğere döndüğünde enerji olarak kullanılan MCT zayıflamaya da olan yardımları nedeniyle günde 3 porsiyona kadar kefir, süt, yoğurt tüketimiyle hissedilebilir farklılıklar yaratır.
Bunun yanı sıra orta zincirli yağ asitlerini eczanelerde satılan sıvı yağ formatında ya da hindistan cevizi yağı olarak yemeklerinizde ve salatalarınızda kullanabilirsiniz. Ayrıca hindistan cevizi sütünün tüketimi çok lezzetli ve kalorisi de düşüktür.
- Dost Karbonhidratlar
Karbonhidratlar et ve yağ grubu besinlerin dışında bütün besinlerde bulunur. Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasında (Nonalkolik Steatoz) karaciğerde iltihap olmasa da doğru karbonhidratların seçimi kilo vermeyi kolaylaştırmasının yanında insülin direncinin de kontrol altında tutulmasını sağlar.
Glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük olan sebze ve meyvelere ağırlık verilmelidir.
Nişastasız Sebzeler tercih edilmeli ve nişasta içeriği yüksek olan patates, havuç, bezelye, mısır, kestane, balkabağı gibi sebzeler daha seyrek tercih edilmelidir.
Meyvelerde kızılcık, vişne, erik, greyfurt, kiraz, karadut, çilek, böğürtlen, şeftali, armut, elma başta olmak üzere diğer çeşitlerde mevsimine uygun seçilmelidir.
Kurubaklagiller ise hem protein hem de lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle tahıllardan daha çok tercih edilmelidir.
Tercihleriniz azalan glisemik indeks sırasına göre barbunya, mercimek (32±5), nohut (28±9), beyaz fasulye (24±4), börülce vb. şeklinde sıralanabilir.
- Trans Yağlı Besinleri ES Geçin
Hidrojene edilmiş margarin gibi insan yapımı yağları içeren poğaça, kek gibi fırın ürünleri, kızartmalar ve paketli ürünler trans yağ içerir. Trans yağların en tehlikeli yanı metabolize olmadığından serbest radikal kaynağıdır ve kilo vermenize engeldir.
- Doymuş Yağ Azaltılmalı
Diyetin yağdan gelen enerjisinin %20-25’lerde kalmasının daha uygun olduğu için görünür yağı olan etleri, fazla yağlı hazırlanmış yemekleri ve yağ oranı yüksek olan kaşar peyniri gibi yağlı peynirleri tüketmeyin. Şarküteri ve sakatatlar doymuş yağ içeriği en yüksek besinlerdendir.
- Bilinçsiz Vitamin ya da Supplement Takviyesine Dikkat
Karaciğerimiz vücudumuzun fabrikası olduğu kadar arıtma tesisidir de ancak bilinçsizce yapılan eklemelerle vücudunuzu greve sürükleyebilir. Diyet takviyesi olarak aldığınız vitamin, mineral ya da performans arttırıcı takviyeleri vücuttaki metabolik süreçleri yorumlayabilecek doktor ya da beslenme uzmanınıza danıştıktan sonra ve kan tahlilleri doğrultusunda kullanmaya dikkat edin. Çünkü en basitinden gereksiz alınan antioksidanlar bile vücutta durduk yere problem çıkarabilir.
- Alkol kontrolü
Alkolün 1 g = 7 kalori olmasıyla bir bakıma yağ içiyormuş gibi düşünürseniz belki daha kontrollü içmenizi sağlayabilir. (1g yağ = 9 kalori 🙂 Kaldı ki yanında ya tuzlu kuru yemişler ya da yağlı mezeler götürüyor olmanızda muhtemel. Yani yazmasam olmaz şeklinde hatırlatmak istedim, sık aralıklı alkol tüketimi yüksek beden kitle indeksi ve yüksek yağ yüzdesine neden olur.
