Akdeniz diyeti, Akdeniz çevresindeki ülkeler de yaşayan kişilerin daha uzun yaşam süresine sahip olmaları nedeniyle öne çıkmış ve geçen yıllarda değişikliklere biraz değişikliklere uğrasa da önemini yitirmemiştir. Çalışmalar Akdeniz diyetinin, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceği yönündedir. Araştırmalar Akdeniz diyetinin inme, kalp krizi ve ölümde dahil olmak üzere kardiyovasküler sağlık sorunlarını yaklaşık %30 azalttığı yönündedir. Akdeniz diyetinin uykuyu nasıl etkilediğinin araştırıldığı bir çalışmada ise Akdeniz diyetini uygulayan yaşlı bireylerde uyku kalitesinin arttığı gözlenmiştir. Yapılan başka bir incelemede ise fazla kilolu ya da obez bireylerin Akdeniz diyetinde, düşük yağlı diyete göre daha fazla kilo verdikleri saptanmıştır. Tip 2 diyabet, kanser ve nörodejeneratif hastalıkların görülme riskini de azaltır.
Akdeniz diyetinde genel olarak haftada 2 veya daha az kez kırmızı et, 2 ya da 4 kez yumurta, 2 kez hindi, tavuk eti, 2 veya daha fazla kez balık ve 2 ya da daha fazla kez kurubaklagiller ve her gün yaklaşık bir avuç kuruyemiş ve zeytin tercih edilir.
Örnek Menü 1
Sabah
- Siyah/yeşil çay
- 2 yumurtadan mantarlı/menemen soslu az zeytinyağlı omlet (baharatlı)
- 1 dilim peynir/kaşar
- 1 dilim kızartılmış tam tahıllı ekmek
Öğle
- 1 tabak zeytinyağlı az pişirilmiş ıspanak yemeği
- 4 yemek kaşığı karabuğday (yemeğin içinde de pişebilir)/1 dilim görünür tam tahıllı ekmek
- 4 yemek kaşığı/1 kase sarımsaklı yoğurt
Gün İçi
- 1 portakal/2 mandalina
- 5-6 kaju/20 antep fıstığı
- Türk kahvesi
Akşam
- Az yağlanmış tavada mısır unlu hamsi
- Zeytinyağı limon soslu mevsim salata
- 1 dilim kış kavunu eklenebilir
Örnek Menü 2
Sabah
- 1 kase yoğurt
- Tarçın
- Bal
- 1 elma/armut (küp küp doğranmış)/böğürtlen, ahududu, yaban mersini
- 6-7 parçalanmış badem/1 yemek kaşığı çam fıstığı
Öğle
- Fırın tavuk/hindi
- 1 orta boy baharatlı patates/6 yemek kaşığı kepekli yabani pirinç
- Limon, zeytinyağı soslu mevsim salata
Gün içi
- Yarım avokado/3 tam ceviz içi/9-10 az tuzlu zeytin
- 1 dilim kızartılmış tam tahıllı ekmek
Akşam
- Zeytinyağlı kepekli pirinçli pırasa yemeği/patatesli kereviz yemeği (Karabiberli)
- Közlenmiş biberli yoğurt (az sirkeli, az zeytinyağlı)
Örnek Menü 3
Sabah
- 1 haşlanmış yumurta
- 1 dilim orta yağlı peynir
- Kuru domates/közlenmiş renkli/çan/kapya biber+maydanoz
- 1 dilim kızartılmış tam tahıllı ekmek
Öğle
- Kuzu etli kuru fasulye yemeği
- 6-8 yemek kaşığı basmati/yabani pirinç pilavı
- Az turşu
Akşam
- Zeytinyağlı pancar/pazı yemeği
- 3-4 yemek kaşığı yoğurt
Gün içi
- 1 küçük nar/yerli muz/kivi
- 2 yemek kaşığı kabuklu kabak çekirdeği/4 kestane
Ayrıca, her gün en az 30 dakika hareketlilik (yürüyüş, merdiven çıkmak, ev işi yapmak gibi)
Sağlıklı ve dengeli bir yaşam için dinlenmek
Günlük 1.5-2 litre su tüketimi de oldukça önemlidir.
