Diyet & Diyetisyen

Zorlu ve bir o kadarda keyifli geçen gebeliğinizden sonra şimdi form tutma zamanı, fazla kilolarınızla yaşamaya alışmadan önce harekete geçmelisiniz. Yoksa ipin ucunu kaçırıp ilerleyen yaşla birlikte kilo vermek gözünüzde iyice büyüyebilir.

 

Emzirmekte anne içinde önemli

İlk yapmanız gereken bebeğinizi kararlı bir şekilde emzirmek olmalı. Çünkü size kilo vermenizde en yardımcı olacak kişi size o kiloları aldıran bebeğiniz olacak neden mi?

Düzenli emzirmek günde 500-800 kalori yakmak demektir. Bu kalori miktarı 1 saat aralıksız egzersiz yapmaya eşdeğerdir. Dünya Sağlık Örgütünün önerisi ilk 6 ay sadece anne sütü ve sonrasında başlayan tamamlayıcı beslenme ile birlikte 2 yıl emzirmenizdir. Anne sütü bebeğinizin ihtiyaçlarına özel, doğal, steril, bağışıklık güçlendirici, mama hazırlığı gibi vakit almayan ve masrafsızdır. Üstelik anneyi göğüs, over kanseri, osteroporosiz ve anemiden korur.

 

Beslenmenizi yeniden gözden geçirme vakti

Belki de hamilelik süresince kendinize hayatınızda hiç dikkat etmediğiniz kadar iyi baktınız ve kaliteli beslendiniz. Eğer öyleyse sakın vazgeçmeyin çünkü önünüzde ikinci aşama var bebeğinizi emzirmek bu ona verebileceğiniz en güzel hediyelerdendir. Bu dönemde tıpkı gebelik kadar önemli çünkü artık bebeğinizi dışardan korumaya başladınız.

Emziklilik dönemi beslenmesinde gebelikten daha çok enerjiye ve bir o kadarda akıllı seçimlerle şekillenen öğünlere ihtiyacınız olur. Yani sıkı diyetlere girmenize gerek yok sadece sağlıklı beslenmeye ve hareketinizi arttırmaya dikkat edin.

 

  • 9 ayda aldığınız kiloyu vermekte aceleci olmayın. İlk 4 ay verdiğiniz kilonun ılımlı olması gebelik periyodundan çıkan vücudunuzu toparlamanız ve sütünüzün korunması için önemli. Annenin kilosu fazla ise ayda 2 kg olabilir. Ancak 2 kilogramı aşması emziren anne için sağlıklı değildir.
  • Emzirirken metabolizmanız daha hızlı çalıştığı için 5-6 dengeli öğün ve ara öğünle kan şekerinizi dengede tutun böylece insulin dalgalanmaları yaşamayan bünyede yağ yakımı artar ve yanlış besin seçeneklerinden kolaylıkla uzaklaşırsınız.
  • 4 aydan sonra dengeli kilo verebilmeniz için günlük kalori ihtiyacınızdan 500 kaloriyi kesmeniz yeterlidir. Böylece ayda yaklaşık 2 kilo kaybedebilirsiniz ve bu kayıp ağırlıklı yağ kitlesinden olur.

 

Sütünüzün kalitesi ve psikolojiniz doğru seçimler ile daha iyi hale gelir. Bu dönemde yemeniz gerekenlerin kısa bir özetine bakacak olursak;

  • Gün içinde 3 litreye varan su alımına özen gösterin. Bebeğinizi huzursuz ve uykusuz bırakabilme riskine karşın çay, kahve tüketimine sınırlandırma getirin. Şekerli, gazlı içecekler yerine meyvenin kendi şekeriyle yapılan soğuk komposto ve hoşaflar tercih edin.
  • Her gün kırmızı et/tavuk/hindi/balık gibi protein kaynaklarından ideal miktarda tüketin.
  • Haftanın iki günü mutlaka balık tercih edin.
  • Kahvaltılarınızda yumurta, peynir, yoğurt, süt gibi besinlere ihtiyacınız olan miktarlarda yer verin.
  • Lif içeriği ve besleyici değeri yüksek sebze ve meyvelere tabağınızın yarısında mutlaka yer verin.
  • Çeşitli, renkli ve taze besin tüketin.
  • Sağlıklı pişirme yöntemleri kullanın trans yağ oluşturan kızartmalardan bu dönemde özellikle uzak durun.
  • Kalsiyum, fosfor ihtiyacınız haliyle yüksek o nedenle kalsiyum kaynağı süt, yoğurt, kefir gibi besinleri her gün 4 su bardağı kadar tüketin.
  • Tatlı tüketmek isteğinizde meyveli ve sütlü olanları tercih edin. Ya da kendinize tarçınlı meyveli yoğurtlu karışımlar hazırlayın.
  • Ara öğünlerinizde mutlaka ideal miktarlarda taze kuruyemiş tüketin.
  • Yemeklerinizde ve salatalarınızda zeytinyağı kullanın.
  • Lahana, karnabahar, soğan, sarımsak ve baharatlı besinler keskin aromasıyla bebeğinizi rahatsız edebilir gözlemleyerek tüketin.
  • Çatlaklarınızı azaltmak içinde diyetinizde, cildin esnekliğini arttıran faydalı yağ asidi kaynağı besinleri ve suyu arttırın. Kilo almanıza ve kendinizi şişkin hissetmenize neden olan nişastalı, şekerli ve tuzlu atıştırmalıklardan kaçının.
  • Kollajen üretimini arttırmak için yüksek C vitamini içeren meyve ve sebzeleri beslenmenize kesinlikle ekleyin.
  • Egzersiz için beklemenize gerek yok. Doktorunuza da danıştıktan sonra yürüyüşle başlayıp kondisyonunuz arttıkça eski egzersiz rutininize dönebilir ya da yaptığınız aktivitenin süresini ve şiddetini arttırabilirsiniz.