Uzun sürekli açlıklara tahammülün arttığı bu dönem de oruç tutabilen çoğu kişinin en şaşırdığı nokta gün içinde gereksiz yere ne kadar fazla yediği gerçeğidir. Gerek şartların zorlaması gerekse alışkanlıklar belki de bozulmuş olan vücut içi dengesi gün içinde vücudun ihtiyacından fazlasını almasına yol açar. Ramazan orucunun getirisi olarak da gereksiz yere çalışmayan metabolizma bize sağlık açısından bir sürü yarar sağlar. Ramazan ayında vücut suyunu koruyabilmek için besin seçimleri kadar kalitesine de önem vermek gerekir. Dikkat etmeniz gereken noktalar:
Besin Değişimini Kullanın
Basit şeker alımını sınırlandırın. Örnek menülerde tatlı örnekleri vermiş olabilirim 🙂 Burada dikkat çekmek istediğim ilk nokta dengeli beslenmenin içinde birçok besinin ölçülü şekilde yer alabileceğidir. Bende herkes gibi tüm tatlı tatları tanıyor ve düşük sıklıkta beslenme düzenim içinde yer veriyorum. Tükettiğiniz 1 porsiyon tatlının içinde kullanılan malzemelere göre hangi besin grubundan ne ölçüde çıkarıma gittiğinizi öngörebildiğinizde bu iş yaşam boyu hayatınızı kolaylaştırır.
Sıvı Dengesini Korumak
Hücre içi, dışı, sindirim sistemi boşlukları kısaca her hücremize kadar vücudumuz su ile doludur. Vücudumuzdaki çoğu iletişim sıvılar aracılığı ile gerçekleşir. Uzun süreli açlıklar özellikle uygun olmayan besin seçimleri ile birleştiğinde kas kaybına, algılama zorluklarına ve enerji düşüşlerine yol açar. Bu dengeyi korumak için ramazan ayı boyunca su içeriği yüksek sebze ve meyve tüketimini fazla azaltmamalı ve sodyum içeriği yüksek besinlerden uzak durmalıyız.
Karbonhidrat tüketiminde ölçü ve kalite
Karbonhidratlı besinler sindirim için suya daha çok ihtiyaç duyar. Yani siz sahurda kalkıp börek, çokça ekmek, pide vb. tüketirseniz orucun daha zor geçeceğinden emin olabilirsiniz. Kabızlığa neden olması da muhtemeldir.
Herkesin metabolik hızı farklı, ancak benzer aralıklarda ilerler VE kilo vereminde en önemli nokta kişinin motivasyonunu yerinde tutmak kadar yağ yakımını da göz önünde bulundurmaktır. Unutmayın kaloriyi kesen herkes kilo verecektir. Önemli olan bunu bireyin uygulayabileceği ve onun durumuna özgü çözümler ile sunabilmektir.
| Ramazan Menü 1
1120 KALORİ |
Ramazan Menü 2
950 KALORİ |
Ramazan Menü 3
880 KALORİ |
||
| Sahur | ŞEKERSİZ ÇAY
1 TOST (2 DİLİM TAHILLI EKMEK+2 DLM PEYNİR) 5 AZ TUZLU ZEYTİN/1 YK KETEN TOHUMU/ÇEYREK AVOKADO 1 KASE YAĞSIZ YEŞİLLİK (yarım limon suyu) |
ŞEKERSİZ ÇAY
1 HAŞLAMA YUMURTA 2 TAM CEVİZ İÇİ 3 KURU ERİK (KABIZLIK VARSA SUDA BEKLETİLEBİLİR)/4 ŞEKERPARE KAYISI 1 DLM EKMEK |
1 DİLİM PEYNİR
1 YUMURTA 1 DLM EKMEK SÖĞÜŞ YEŞİLLİK 1 KASE KİRAZ/ÇİLEK/KARPUZ |
|
| / İŞARETİ | YA DA | ANLAMINDADIR | ||
| İftar | 1 KASE ÇORBA
3 KB ET/3 KALEM PİRZOLA 1 AVUÇ İÇİ KARESİ KADAR PİDE AZ YAĞLI MEVSİM SALATA |
YARIM KASE ÇORBA
2 OB ETLİ DOLMA 1 KASE YOĞURT MEVSİM SALATA |
YARIM KASE SEVİLEN ÇORBA/1 KÜÇÜK BOY BAHARATLI FIRIN PATATES
1 TAVUK BUT (100G) AZ YAĞLI MEVSİM SALATA |
|
| ARA | 1 KARE DİLİM GÜLLAÇ | ÇAY | 1 KASE SÜTLAÇ (TARÇINLI)
YADA İFTARA YARIM KASE ÇORBA+4 YK YOĞURT ekleyebilir ara olarakta |
|
| ARA | YARIM AVUÇ İÇİ KARESİ KDR BÖREK | ÇAY
2 HURMA 2 TAZE BADEM |
||
KB: KÖFTE BÜYÜKLÜĞÜ =30G
GÜNLÜK 2-2,5 LT SU TÜKETİLMELİ
| Ramazan Menü 1
1300 KALORİ |
Ramazan Menü 2
1255 KALORİ |
Ramazan Menü 3
1400 KALORİ |
||
| Sahur | 1 KASE ETLİ ÇORBA (TAVUK SUYU/BEYRAN)
2 DLM EKMEK SÖĞÜŞ YEŞİLLİK |
ŞEKERSİZ ÇAY
2 HAŞLAMA YUMURTA+5-6 ZEYTİN/MENEMEN 1 DLM PEYNİR SÖĞÜŞ YEŞİLLİK 2 DLM EKMEK |
ŞEKERSİZ ÇAY
2 DİLİM PEYNİR 1 YUMURTA 2 TAM CEVİZ İÇİ/1 YK KETEN TOHUMU 2 DLM EKMEK SÖĞÜŞ YEŞİLLİK 1 KASE KİRAZ/ÇİLEK/KARPUZ |
|
| / İŞARETİ | YA DA | ANLAMINDADIR | ||
| İftar | YARIM KASE ÇORBA
1 PORS ŞİŞ/KEBAP/BONFİLE (120G) 1 LAVAŞ/1.5 AVUÇ İÇİ KARESİ KADAR PİDE YEŞİLLİK |
YARIM KASE ÇORBA
2 TAVUK BUT/1 HİNDİ BUT(200G) 6 YK BULGUR/NOHUTLU PİLAV 1 KASE YOĞURT (3 YK) MEVSİM SALATA |
1 KASE SEVİLEN ÇORBA
1 TABAK KIYMALI SEBZE YEMEĞİ (KARNIYARIK VB) 1 KASE CACIK 2 AVUÇ İÇİ KARESİ KADAR PİDE AZ YAĞLI MEVSİM SALATA |
|
| ARA | 1 İDB KÜNEFE (100G)
ÇAY |
ŞEKERSİZ KAHVE/ÇAY | 1 KASE SÜTLAÇ (TARÇINLI) | |
| ARA | 1 AY DLM KARPUZ | 5-6 TAZE FINDIK/BADEM | ||
İDB : İSKAMBİL DESTESİ BÜYÜKLÜĞÜ
YK : YEMEK KAŞIĞI
GÜNLÜK 3 LT SU TÜKETİLMELİ
