30 gün sürecek olan ramazan ayının ilk gününde, irademizin sınandığı ramazan ayının anlamı; bize işaret edilen doğruları hatırlamak ve seçimlerimizi bu yolda şekillendirmektir. Sabretmek için daha güçlü hissederiz ve maneviyatımız daha yüksektir.
Size önerim 1 ay metabolizmanızın ve damak hafızanızın sağlıksız tatlara olan bağımlılığından kurtulması için fazlasıyla yeterli bir süredir. Ruhen olan arınmanıza bedenen olan arınmanızı da eklemeye gayret edin. Yaklaşık 16, 17 saat sürecek açlığa daha kolay direnebilmeniz yani baş ağrısı, halsizlik, dikkat dağınıklığı, mide ekşimesi ve uyku hali gibi yakınmalardan olabildiğince az etkilenmeniz için sahura kalkın.
Neden Sahura Kalkmalıyız?
Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içip yatmak yaklaşık 17 saat olan açlık süresinin 22-23 saate kadar çıkmasına ve vücudun bu süreçten daha çok etkilenmesine neden olur.
- Değişikliğe uğramayan besin öğesi ihtiyaçları yani karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral, diyet lifi tüketiminiz günlük alınması gereken miktarlara daha kolay ulaşır.
- Sahur ile birlikte azalan öğün sayınız artar
- Dengeli tüketimde kilo almanızın önüne geçer
- Aç ve susuz kalma süreniz kısalır
- Metabolizma hızınız yavaşlamaz
- Kabızlık şikayeti azalır.
- Gün içi direnciniz yükselir.
- İftar da kontrolsüz yemek yemenizin önüne daha kolay geçmenizi sağlar.
Sahurluk Seçimler?
Koca gün aç kalacağım korkusuyla tüketim yapmamalısınız. Sahurda değişen beslenme ve uyku düzenine daha kolay adapte olabilmeniz için seçimlerinizde;
- Yumurta, peynir, ceviz, az tuzlu zeytin, mevsim yeşillikleri, beyaz undan yapılmamış ekmek çeşitleri (tam tahıllı, yulaflı, karabuğdaylı, kepekli vb), yanına şekersiz açık çay ya da şeker eklenmemiş taneli kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik vb hoşaf veya tarçınlı, karanfilli ayva ya da çilek kompostası bazense taze meyve çeşitleri yer alabilir.
Tabi ramazan otuz gün bunların dışında
- 1 kase protein ve lif içeriği yüksek etli, kurubaklagilli çorba çeşitleri, yapraklı yeşillikler, yoğurt ve az tahıllı ekmek
- 1-2 dilim az yağlı sebzeli börek, kefir, yoğurt yanına kesinlikle yapraklı salata ve sulu meyve seçenekleri eklenebilir. Yufka yerine tam tahıllı lavaş ya da tam tahıllı unlu ev yapımı başka seçenekler kullanılabilir.
İftarlık Seçimler?
İftar sofranız kalabalıksa, bütün ailenin toplandığı bu saatlerin keyfini çıkarın ve olabildiğince yavaş yemek yiyin, sohbet edip günün değerlendirmesini yapın ya da olabildiğince sık sofradan kalkıp hızlı besin tüketimini yavaşlatmaya çalışın.
Orucunuzu suyunuzu içerek açtıktan sonra 15 çeşit mineral ve başta B grubu ve antioksidan vitaminleri içeren hurma, zeytin, kuruyemiş vb. iftariyelikler ile orucunuzu açabilir ya da direkt çorba ile iftarınıza başlarsınız. İftar sofraları bol çeşitli ve kalorilidir. Hepsinden yemeye çalışmayın. Et/tavuk/balık, etli sebze yemekleri, kurubaklagiller, zeytinyağlılar, börek hatta tatlılar tercih edilecektir. Çorba, 1 çeşit ana yemek yanına mutlaka salata bazen pide, bulgur, arpa, şehriyeli pilav, karabuğday, börek vb. bazen de yoğurt, ayran, sütlü tatlı gibi seçenekler yer alabilir.
Neden Ara Öğün Yapmalıyım?
Gün içinde alamadığınız kaloriyi metabolizmanız size bir şekilde tükettireceği için iftar sonrası ara öğünler kaçınılmaz olur. Özellikle sıvı ve lifli besin tüketimi önem kazanır. Tatlı porsiyonunuzu gün içinde içemediğiniz çay, kahvenin yanına saklayabilir. Ara öğünlerde meyve, yoğurt, kuruyemiş tüketiminizi sağlayabilirsiniz. İftarla sahur arasında yaklaşık 2-3 litrelik su ve sıvı ihtiyacınızı karşılamanız çok önemlidir.
