Kuruyemişler mükemmel bir yağ, lif ve protein kaynağıdır. Kuruyemişler yağ asitlerinden ağırlıklı olarak tekli doymamışları içerir. Başlıca beyin, kalp ve tüm hücrelerin sevdiği besinlerdir. En sağlıklı kuruyemiş ise çiğ, tuzlanmamış, şeker ile tatlandırılmamış, kavrulmamış ve karışık çeşitli olarak ölçülü tüketilenidir.
1 avuç (30g) karışık kuruyemiş ne içerir?
Yağlı yapısı düşük oranda doymuş ve yüksek oranda doymamış yağ asitlerini içerir. Bu yağ asitleri kavrulma gibi işlemler sırasında bozularak zararlı hale gelir.
Kuruyemişler yağlı olmasına rağmen kolesterol içermez. Aksine yüksek oranda fitosterol içerir ve fitosteroller kolesterol değerlerini düşürür.
Birçok çalışma haftada 4 kezden fazla kuruyemiş tüketmenin kroner kalp hastalığı riskini düşürdüğünü yansıtır. Özellikle ceviz ve bademin benzersiz yağ asidi profili ile serum LDL kolesterol değerlerini düşürdüğü saptanmıştır. Öyleyse kuruyemişlere daha yakından bakalım:
Antep Fıstığı
Kendine has yeşil ve mor renkleri göz sağlığı için oldukça önemli olan lutein ve antosiyanin antioksidanları içerir. Serotonin üretiminde görev alan B6 vitaminini içerir. 1 avuç antepfıstığı (yaklaşık 30g) miktarı 157 kaloridir. 5.8 g protein ve 12.6g yağ içerir.
Ceviz
Ceviz elagik asit içeriği sayesinde kansorejen maddelerin DNA’ya bağlanmasını doğrudan önleyerek koruyucu etki sağlar. Beynin yaşlanmasına karşıda koruyucu etkileri vardır. ALA (alfa-linolenik asit) formunda omega 3 kaynağıdır. ALA damarlardaki oksidasyon veya inflamasyonu düşürmeye ve kalp aritmilerinin düzelmesine yardımcıdır. 1 avuç miktarı 183 kalori, 4.3 g protein ve 18.3 g yağ içerir.
Yer Fıstığı
Yüzde 22-30 oranında bitkisel protein içeren yer fıstığı arakin ve konaraşin bileşikleri nedeniyle alerjen etki gösterebilir. Kolesterol düşürücü etkisiyle safrataşı şikayetini azaltıcı etki gösterebilir. Folat içeriği sayesinde beyin gelişimi için önemli ve bilişsel düşüşe karşı etkilidir. 1 avuç miktarı yaklaşık 13 adet ve 170 kalori, 7 g protein ve 14 g yağ içerir.
Badem
Alkali özelliği yüksek bir kuruyemiştir ve lifli yapısıyla da diyetlerde sıkça tercih edilir. Bazı çalışmalar bademin prebiyotik özellikte olduğunu da yansıtır. Bu nedenle yüksek E vitamini içeriğiyle cilde yararlı olduğu kadar bağırsak sağlığını da korur ve geliştirir. Demir ihtiyacının %8’ ni karşılar ve süt grubu besinler ile arası iyi olmayan kişiler için kalsiyum kaynağı olabilir. 1 avuç miktarı 6 g protein, 14 g yağ ve 162 kalori içerir.
Kaju
Beynin sevdiği besinlerdendir. Yapısındaki magnezyum minerali yaşa bağlı gelişen hatırlama güçlüklerine iyi gelir. Beynin serotonin alımını yükseltir, antidepresan etkilidir, B6 vitamini sayesinde stres ve gerginliği de azaltıcı etki gösterebilir. 1 avuç miktarı 155 kalori, 5.1 g protein, 12.3 g yağ içerir.
Fındık
Global olarak ülkemiz tüm fındık üretiminin %75’ni sağlamaktadır. Tip-2 diyabetli bireylerde yapılan bir çalışma HDL kolesteroldeki düşüşü önlediğine dikkat çeker. Folat içeriği sayesinde homosistein düzeylerinin düşmesine yardımcı olarak kalp problemleri ve Alzheimer riskini düşürür. 1 avuç miktarı 4.2 g protein, 17 g yağ ve 183 kalori içerir.
